Переживання, стрес і напруга – постійні супутники екзаменів. І якщо людина з міцною психікою може подолати таке випробування більш або менш спокійно, багатьом людям необхідно підготуватися. Для того , щоб такі люди могли здати сесії без зайвих нервів і зривів, необхідно дотримуватися ряду правил.

Харчування

Як відомо, наш мозок працює безперервно і налічує понад 100 мільярдів нервових клітин, які керують нашим організмом. Щоб такий складний механізм працював без збоїв, клітинам мозку необхідно дуже багато енергії. Для прикладу, понад 20% всієї одержуваної енергії з їжею витрачається мозком нормальні дні. А от у дні випробувань ця цифра може зрости до 30-35%. Тому харчування в успішній здачі іспиту грає не останню роль. В такі дні оптимально харчуватися негострими стравами, з оптимальною кількістю калорій. Наприклад: корисні продукти, багаті вуглеводами (рис, тверді сорти макаронів, вівсяна каша), овочеві салати. На ніч добре випивати склянку теплого молока, або кисломолочне. Не рекомендується вживати консервовані продукти, а також багато копченостей. На ніч краще не їсти продукти з великою кількістю цукру, так як вони перешкоджають хорошому сну. 

Багато кави, чаю або газованих напоїв протягом дня не рекомендується, так як може виникнути оманливе відчуття припливу сил, яке швидко піде, процес запам'ятовування погіршитися, швидко настане втома. Оптимальним вибором є споживання протягом дня великої кількості води. Організм, який знаходиться в стан стресу, вимагає більшої кількості води. При її нестачі організм переходить в сонний, уповільнений режим, а через деякий проміжок часу може початися зневоднення. Також варто захопити пляшку води і на іспит.

На екзамені, коли ви вже отримали на руки список питань або квиток, варто з'їсти невелику кількість шоколаду – швидкі вуглеводи, які містяться там, допоможуть мозку реагувати швидше. Варто тільки враховувати, що ефект триває недовго.

Запам'ятовування матеріалу

Повністю запам'ятати матеріал, який необхідно відповісти, для іспиту один з факторів, який знижує рівень стресу. Якщо людина впевнена в тому, що знає предмет, то і рівень хвилювання у нього нижчий. Для того щоб запам'ятати прочитаний матеріал, а потім його правильно розповісти екзаменатора, необхідно дотримуватися ряду правил. Спочатку необхідно розділити все, що треба вивчити, на частини, причому не вчити все, а розпланувати. Поступово, крок за кроком, можна буде вивчити весь матеріал. Зубріння при цьому не зовсім правильна річ – від механічного запам'ятовування тексту, формул або іншої інформації користі мало. Протягом доби забувається більше 50% від зазубреною інформації. Оптимально прочитаний матеріал намагатися зрозуміти, осмислити і запам'ятати після особистої інтерпретації. При цьому варто запам'ятати раз і назавжди, вранці в день іспиту книжки під забороною. Все, що повторюється вранці, – запам'ятовується краще, але при цьому затирається те, що вчилося до цього.

При запам'ятовуванні матеріалу необхідно робити невеликі перерви. Тривалість їх від 5 до 30 хвилин. Не зайвим буде денний сон, який підвищить ступінь запам'ятовування прочитаного, допоможе заспокоїтися. Головне – розпланувати свій день так, щоб потрапити в ритм найбільшого запам'ятовування. Вже давно було встановлено, що пам'ять працює краще з 8 до 12 ранку, а після починає падати до 5 годин вечора. Після спостерігається зростання активності до 20 годин. Читаючи матеріали до іспиту в такі години, ви підвищуєте відсоток запам'ятовування інформації.

Як стверджують психологи, велике значення при прочитанні матеріалу мають наші емоції. Якщо ви зацікавитесь матеріалом, будете читати з підвищеною увагою, інформація буде запам'ятовуватися краще. Представляючи або уявляючи ваш відповідь на питання, ви не тільки перевірите, що запам'ятали, але і повторіть матеріал. Якщо матеріал, який ви читали, не повторювався протягом двох-трьох днів, він забувається більш ніж на 70%.

Для багатьох людей важливо робити виписки з матеріалу, візуалізувати прочитану інформацію у вигляді схем або таблиць. Для інших зручно писати шпаргалки, тим самим запам'ятовуючи матеріал – головним критерієм вибору системи є те, що повинно допомогти вам запам'ятати матеріал.

Загальні поради щодо зменшення хвилювання

В процесі підготовки до іспиту намагайтеся забезпечувати себе належної фізичної навантаженням: біг, спорт, плавання, ходьба. Завдяки заняття улюбленою фізичною активністю відбудеться виділення ряду гормонів, які суттєво знизять рівень стресу, нормалізується водно-сольовий баланс.

Необхідний повноцінний відпочинок, який допоможе відновитися організму. Бажано поєднувати його з правильним харчуванням. Легкий прийом їжі перед сном, спокійна музика або тепла ванна допоможуть заснути. Під час сну організм відновлює психічні та фізичні сили, що благотворно позначається на стані людини.

Необхідно бути завжди чимось зайнятим, не сидіти на місці. Будь-яка діяльність відволікає людину від негативних роздумів.

Робіть собі приємні і маленькі дрібниці. Завжди необхідно підкріплювати впевненість у собі і радувати себе особисто. Важливим чинником є і сміх. Було встановлено, що сміх знімає стрес, покращує працездатність і підвищує апетит. Перегляд веселих передач, приємна компанія – запорука зниження стресу перед іспитом.

Відокремлюйте свої переживання. Якщо замикатися у своїх переживаннях і не ділитися з ними, підвищується рівень хвилювання. Висловивши свої побоювання рідним чи близьким, ви можете знизити рівень хвилювання. Для більшості людей легше подолати «колективний» страх.

Малювання – спосіб виразити свої емоції. Коли людина бачить, що він відчуває, що йому легше вплинути, змінити своє ставлення до проблеми. 

Вправи для подолання стресу

Якщо ви відчуваєте, що втрачаєте самовладання, виконайте ряд вправ нижче, які допоможуть вам знизити рівень хвилювання.

Цю вправу можна зробити сидячи, навіть за столом, непомітно для оточуючих.

Необхідно послідовно сильно напружувати всі частини тіла, а потім розслабити м'язи. Починати вправу треба з пальців ніг, закінчувати відділу шиї. В напрузі м'язи потрібно тримати не більше десяти секунд.

Після виконання вправи необхідно кілька хвилин посидіти в розслабленому стан. Повинен проявитися ефект «повільного плавання» – повне розслаблення.

Цю вправу можна робити сидячи, в будь-якому місці і в будь-який час.

Необхідно зручно розташуватися, треба скласти руки на колінах, при цьому ноги повинні твердо стояти на землі. Необхідно знайти предмет, на якому ви зосередитеся.

Почніть повільно вважати, оптимально до 10, повільно роблячи вдих, а потім видих на кожен рахунок.

Закривши очі порахувати в зворотному порядку, затримуючи дихання. Видихати повільно, на кожен 5 рахунок. При видиху представляти, як зменшується напруга.

Щоб потрапляти в ритм вашого рахунку, намагайтеся дихати повільно і спокійно, намагаючись відгороджуватися від хвилювань. У разі недостатності можна збільшувати рахунок до 20 або 30.

Цю вправу краще робити самому, щоб не привертати увагу.

Великим пальцем лівої або правої руки необхідно натиснути на точку уваги, яка розташована на долоні іншої руки, посередині. Натискання повторювати 5-10 разів. Повторити операцію на іншій руці. На кожне натискання повинен припадати вдих, при ослабленні натискання видих. Вправу виконувати спокійно.

Вправа, яке сприяє запам'ятовуванню важливих речей і знижує стрес.

Сильно стиснути пальці в кулак, при цьому великий палець повинен бути всередині кулака. На кожне послаблення – видих, стиснення – вдих. Виконувати вправу треба з закритими очима.

Вправа, заснована на формулах самонавіяння.

Формули самонавіяння повинні бути дуже короткими, мати яскравий позитивний забарвлення. Найпростіші фрази, які можна використовувати: Я – спокійний і впевнений у собі. Я відчуваю – бадьорість – впевненість в собі. Моя мова – спокійна – впевнена – некваплива. Фрази повинні йти пов'язано з диханням. Кожне слово – вдих або видих. Закінчення фрази – глибокий видих з емоційним натиском.

Вправа, засноване на емоційній заміні.

Щоб витіснити емоції, які неприємні і замінити їх більш приємними, необхідно спробувати перемикати свою увагу на предмет або спогад, які у вас викликає позитивні емоції. Бажано розвивати цей спогад, або розвивати асоціації з предметом, дотримуючись рівне повільне дихання.

Лікарські засоби

Якщо хвилювання виникає задовго до початку іспиту і жодні засоби не допомагають, можна скористатися лікарськими засобами. До такої підготовки нервової системи до іспиту треба підходити обережно. Краще всього вибирати заспокійливі препарати рослинного походження, уважно вчитуючись в склад ліків. Не можна приймати седативні засоби, тим більше в день іспиту. Причина, чому не варто цього робити, пов'язана з впливом на організм: людина втрачає увагу, ставати розфокусованим і розсіяним. При цьому, перебуваючи в повному спокої, можна втратити мотивацію на досягнення успіху – тривожність часто стимулює нервову систему і мислення.

Добре відпочивши, правильно харчуючись, а в екстрених випадках, скориставшись вправами, ви завжди зможете взяти верх над стресом перед іспитом і гідно витримайте випробування.